Какая ходьба приносит самую большую пользу организму: честный разбор видов

Ходьба — абсолютный лидер среди бесплатных и доступных способов поправить здоровье. Но если вы думаете, что достаточно просто наматывать круги по парку, а что-то менять не нужно, спешу разочаровать. Природа придумала десятки вариантов ходьбы, и влияние на организм у них очень разное. Все зависит от темпа, осанки, поверхности под ногами и даже того, есть ли у вас в руках палки.

Доказано: регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает держать вес под контролем (данные ВОЗ на 2024 год). Но самое интересное — не каждая прогулка одинаково работает для сердца, суставов и настроения. Кто-то добирается пешком до метро и считает это за тренировку, а кто-то берет специальные палки и проходит 4 километра по пересечённой местности.

Самое важное — не просто подводить шагометр к заветным 10 тысячам шагов в день. Гораздо полезнее понять, какой вид ходьбы нужен именно вам, чтобы не тратить время впустую и действительно получать результат.

• Честно о вреде и пользе обычной ходьбы
• Шаг за шагом: быстрая ходьба против расслабленной
• Скандинавская ходьба: чем она цепляет
• Интервальная ходьба: для кого этот формат
• О чем еще важно помнить (и что часто игнорируют)

Честно о вреде и пользе обычной ходьбы

Если брать самую простую ходьбу без палок, без сумасшедшего темпа и оборудования — это реально рабочий способ держать тело в тонусе. Даже 30 минут обычной прогулки в день снижают риск инфаркта и диабета второго типа. Подтянутое настроение, лучшее качество сна, как бонус — мозг получает свою порцию кислорода, и мыслить становится легче.

Многие думают, что обычная ходьба — универсальный вариант «на каждый день». Это лишь отчасти так. Если ходить медленно, опуская плечи и сутулясь, пользы будет не много — мышцы слабо включаются, можно даже получить проблемы с осанкой.

Плюсы обычной ходьбы:

• Подходит тем, кто только начинает заниматься или восстанавливается после болезни.
• Не требует оборудования, абонементов и специальной одежды.
• Можно встроить в день: пройтись на работу, выйти на одну остановку раньше или выбрать лестницу вместо лифта.

Но у такого подхода есть и свои моменты:

• Очень медленный темп дает минимум нагрузки — калории практически не сжигаются.
• Если ходить только по ровным тротуарам, нагрузка на разные группы мышц минимальна.
• Слишком изношенная обувь часто становится причиной боли в стопах и суставах.

Так что если хочется именно оздоровительного эффекта, стоит добавить осознанность: следить за осанкой, чуть ускорить шаг, обращать внимание на дыхание. Совет простой — хотя бы одну-две прогулки в неделю осознанно делать чуть быстрее обычного и менять маршруты, чтобы задействовать больше мышц и сделать тренировки интереснее.

Шаг за шагом: быстрая ходьба против расслабленной

Когда мы говорим о ходьбе, большинство людей представляют себе спокойную прогулку по парку — это расслабленная ходьба. Да, она приятна, помогает немного встряхнуть кровь и проветрить голову. Но если вы ждете ощутимого эффекта для здоровья, стоит рассмотреть быструю ходьбу. Это уже, по сути, другая история.

Быстрая ходьба — это когда вы в хорошем темпе идёте так, чтобы пульс ускорился, а дыхание стало глубже, но без отдышки. Конкретно: это примерно 5–6 км/ч. Для сравнения, расслабленная ходьба — это обычно 3–4 км/ч. Уже на этом этапе на организм действует нагрузка, близкая к легкой пробежке, но без стресса для суставов.

Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что быстрая ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% эффективнее, чем прогулочная. А ещё она помогает лучше держать вес, особенно если шагать минимум по 30 минут в день, пять раз в неделю. При этом силовых нагрузок не требуется, а калории уходят активнее, чем при медленном темпе.

• Расслабленная ходьба отлично подходит для новичков, пожилых людей и тех, кто восстанавливается после болезни.
• Быстрая ходьба полезнее, если нет ограничений по здоровью и хочется просто ускорить результаты — снижение веса, улучшение выносливости, укрепление сердца и сосудов.

Важный момент: и для быстрой, и для обычной ходьбы правильная техника играет огромную роль. Шагайте так, чтобы стопа каталась с пятки на носок, держите спину прямо и не сутультесь. В идеале руки согнуть под углом 90 градусов и двигать ими в такт ногам — так мышцы включаются активнее, а энергия распределяется правильно.

Старайтесь не превращать быструю ходьбу в бег. Как только появляется дискомфорт или боль, снижайте темп. И да, смартфон можно померить пульс или количество шагов, а не зависать в соцсетях на ходу — так результат будет куда ощутимее.

Скандинавская ходьба: чем она цепляет

Многие слышали или видели в парках людей с палками — это и есть скандинавская ходьба. И знаете что? Не зря этот вид ходьба так популярен среди людей разного возраста. Здесь работают не только ноги, как при обычной прогулке, но и руки, спина, пресс. Благодаря палкам нагрузка распределяется по всему телу.

Скандинавская ходьба появилась в Финляндии как летняя тренировка для лыжников — чтобы не терять форму без снега. Теперь этот вид активности используют для реабилитации, похудения и поддержки хорошего самочувствия в любом возрасте. По данным Европейской ассоциации скандинавской ходьбы, за час человек сжигает до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой!

Что реально удобно — с палками проще подниматься в горку, спускаться, не бояться оступиться. Даже если есть лишний вес или артроз коленей, скандинавская ходьба не напрягает суставы, а ещё улучшает осанку и координацию.

• Вовлекаются мелкие мышцы плечевого пояса и спины, которые почти не включаются при обычной ходьбе.
• За счёт опоры на палки снижается нагрузка на позвоночник и колени.
• Сердце работает чуть интенсивнее, но без перегруза — идеальный вариант для укрепления сердечно-сосудистой системы у людей среднего возраста и старше.

Чтобы ощутить эффект, пользуйтесь правильными палками — не трекинговыми, а именно для скандинавской ходьбы. Следите за техникой: шагайте естественно, палки ставьте под углом и не сутультесь. Нет смысла гнаться за скоростью — лучше делать правильно и чуть дольше, зато результат не заставит себя ждать.

Интервальная ходьба: для кого этот формат

Интервальная ходьба — это такой режим, где чередуются быстрые и медленные отрезки. Например, минуту идём быстро, две минуты — обычным шагом. Потом снова ускоряемся. Такой подход заставляет сердце и легкие работать активнее, чем при спокойной прогулке, но нагрузка всё равно ниже, чем при беге.

Этот формат здорово подходит тем, кто уже имеет опыт обычной ходьбы и хочет усилить эффект, но пока не готов или не может бегать. После 40 лет интервальная ходьба часто считается оптимальной для поддержания формы без лишнего стресса для суставов. Часто её советуют тем, кто восстанавливается после болезней сердца или хочет привести в порядок уровень сахара и давления (особенно если одобрено врачом).

Исследования Института кардиологии Сеченова в 2023 году показали: интервальная ходьба улучшает выносливость гораздо быстрее, чем равномерная, особенно у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Плюсы и простые правила для начинающих:

• Можно менять интервалы — чаще всего схема 1 минута быстро / 2 минуты медленно, всего 20–30 минут за прогулку.
• Для старта не нужны никакие гаджеты, только удобно одетые ноги и желание попробовать.
• Тренировки 2–4 раза в неделю дают максимальный эффект для здоровья даже у новичков.
• Главное — прислушиваться к организму и не пытаться сделать рывок на старте. Лучше держать средний темп и постепенно увеличивать интервалы.

Этот вид ходьбы реально помогает сжигать больше калорий и делать сердце крепче. Плюс после интервальной прогулки настроение заметно бодрее — и это, пожалуй, самый приятный бонус.

О чем еще важно помнить (и что часто игнорируют)

Многие так увлекаются новым маршрутом или замеряют километраж, что забывают простые, но важные правила безопасности и комфорта для организма.

• Ходьба не всегда универсальна. Если есть хронические боли в коленях или спине — сначала проверьтесь у врача. Иногда лучше скорректировать технику или подобрать специальную обувь.
• Обувь решает всё. Простая смена кроссовок иногда снимает боль в суставах. Оптимально, чтобы подошва амортизировала, а стопа не скользила внутри.
• Всегда учитывайте погоду. Жара и высокая влажность перегружают сердце. Держите воду под рукой, особенно летом. Зимой — надевайте слой термобелья.
• Порядок еды важен. Ешьте за 1,5–2 часа до энергичной прогулки, чтобы не мучиться тяжестью или сонливостью на ходу.
• Контролируйте пульс. Для взрослых безопасная зона — чаще всего 50–70% от максимального пульса (220 минус ваш возраст). Часы или фитнес-браслет легко помогут следить за этим.

Вот наглядная таблица, чтобы свериться с нормами:

И еще. Не гонитесь за чужими рекордами: важно не количество шагов, а их качество. Даже 20-30 минут в день, если вы идёте правильно, дадут эффект. Проверьте осанку: спина ровная, подбородок чуть вверх, лопатки сведены. Телу так легче и безопаснее.

Если после ходьбы заболели суставы или появились необычные ощущения — сделайте перерыв и пересмотрите нагрузку. Иногда причина проста: организм сигналит, что пора сбавить обороты.