Переезжая в новое место, часто забываешь о том, сколько еды нужно, чтобы чувствовать себя в форме. Калории – это не отговорка, а измеримый показатель энергии, которую ты получаешь и тратит. Если знаешь, сколько тебе необходимо, можешь планировать питание, не тратя лишние деньги и не набирая вес.
Самый базовый способ – формула Харриса‑Бенедикта. Сначала считаем базальный метаболизм (BMR): для мужчин 88,36 + 13,4 × вес (кг) + 4,8 × рост (см) – 5,7 × возраст, для женщин 447,6 + 9,2 × вес + 3,1 × рост – 4,3 × возраст. Полученное число умножаем на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа до 1,9 для очень активного).
Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, умеренная активность (коеф = 1,55). BMR = 447,6 + 9,2 × 65 + 3,1 × 165 – 4,3 × 30 ≈ 1400 ккал. Суточная норма = 1400 × 1,55 ≈ 2170 ккал. Это среднее значение, которое можно корректировать в зависимости от целей.
Во время отдыха часто бросаешься к фаст‑фуду, потому что он быстрый и дешёвый. На деле такой вариант даёт много «пустых» калорий – много жира и сахара, мало питательных веществ. Чтобы сэкономить, ищи местные рынки и готовь простые блюда: овощи, фрукты, гриль‑мясо или рыбу. Стоимость блюд в супермаркете обычно ниже, а калорийность легче контролировать.
Если ты любишь перекусывать на пляже, возьми с собой орехи, сухофрукты и цельнозерновые батончики. Порции в 30‑40 грамм орехов дают около 200 ккал и удерживают чувство голода надолго. Это помогает избежать дорогих закусок в кафе.
Не забывай про воду. Часто жажду путают с голодом, а вода без калорий помогает сохранить энергию. Берёшь бутылку, пополняешь её из кранов в отеле – экономия заметна сразу.
Если цель – похудеть, уменьшай дневной дефицит на 10‑15 % от нормы. Это безопасно и не требует радикальных диет. Главное – следить за тем, что ешь, а не просто считать. Записывай еду в телефоне или блокноте, проверяй калории в приложениях, но не забывай про ощущение сытости.
Подводя итог, помни три простых правила: рассчитай норму, выбирай цельные продукты и контролируй порции. Так ты сможешь наслаждаться путешествиями, не теряя форму и не переплачивая за еду. Приятного отдыха и лёгкого подсчёта калорий!
