Кортизол часто называют гормоном стресса, потому что он вырабатывается надпочечниками, когда тело ощущает нагрузку. Он помогает регулировать обмен веществ, уровень сахара в крови и артериальное давление. Если уровень кортизола постоянно высокий, появляется чувство усталости, набор веса в зоне живота и проблемы со сном. При низком уровне тоже может быть плохо – снижается иммунитет и падает настроение.
Высокий кортизол часто появляется из‑за нехватки сна, постоянной нервозности, неправильного питания и недостатка физической активности. В такой ситуации организм постоянно находится в режиме «бороться или бежать», и адреналин не успевает восстановиться. На практике это выглядит как постоянная раздражительность, плохая концентрация и частые простудные заболевания.
Низкий уровень кортизола встречается реже, но тоже требует внимания. Он может быть следствием проблем с надпочечниками или длительного приёма стероидных препаратов. При низком кортизоле часто наблюдаются слабость, падение давления и отсутствие энергии даже после хорошего сна.
Прежде всего, нужно понять, что быстро исправить проблему нельзя – тело требует времени. Самый простой способ – улучшить сон. Старайтесь ложиться в одно и то же время, выключать свет за час до сна и избегать экранов.
Питание тоже играет роль. Ограничьте кофеин, сахар и сильно обработанные продукты. Вместо этого ешьте больше овощей, ягод, орехов и рыбы, богатой омега‑3. Эти продукты помогают снизить воспаление и стабилизировать гормоны.
Регулярные умеренные нагрузки, такие как утренняя прогулка или йога, снижают уровень кортизола почти вдвое. Главное – не переускоривать тренировку, иначе стресс только усилится.
Техники релаксации – дыхательные упражнения, медитация или простое чтение книги – помогают мозгу переключиться с тревоги на спокойствие. Всего 10‑15 минут в день могут заметно понизить гормон стресса.
Если домашние методы не помогают, стоит сделать тест на уровень кортизола. Анализ можно сдать в крови, слюне или моче. Врач поможет разобраться, нужен ли вам более серьёзный подход, например, медикаментозная коррекция.
И помните: кортизол – не враг, а помощник, который нужен для реакции на стресс. Важно лишь держать его в разумных пределах, чтобы жить энергично и без постоянного напряжения.
